Trening funkcjonalny - co to takiego?

MATEUSZ RATUSZNIK • dawno temu • 4 komentarze

Czym trening funkcjonalny na pewno nie jest?

Ostatnimi czasy w branży fitness bardzo modne stało się wykonywanie tzw. treningu funkcjonalnego. Niestety zazwyczaj nie ma on nic wspólnego z teorią i jest niewłaściwie i chaotycznie prowadzony. Co gorsza złe rozumienie tego typu treningu oraz jego prowadzenie, może zagrażać zdrowiu i bezpieczeństwu osób ćwiczących.

Treningiem funkcjonalnym na pewno nie jest CrossFit. Chociaż w nim też wykonujemy ćwiczenia wielostawowe, nie jest on ani wielopłaszczyznowy, ani bogaty proprioreceptywnie, nie wspominając o jakimś głębszym usystematyzowaniu i zbyt szybkiej progresji ćwiczeń. Z drugiej strony nie są to również, żadne wymyślne ćwiczenia wykonywane stojąc na piłce fitnessowej. O ile nie jesteś profesjonalnym cyrkowcem, będą ona miały nie wiele wspólnego z jakąkolwiek funkcjonalnością.

Trening funkcjonalny – definicja i składowe

Trening funkcjonalny to celowy system ćwiczeń by rozwinąć wyższy poziom przygotowania atletycznego i zminimalizować prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji. Jest to system przygotowany nie tylko na podstawie ostatnich doniesień ze świata nauki, lecz także wieloletniego doświadczenia trenerskiego i fizjoterapeutycznego. W treningu funkcjonalnym nie chodzi tylko o rozbudowanie masy mięśniowej w celach estetycznych lub o zwiększenie siły. Są to jakby „efekty uboczne” treningu nastawionego na poprawę zdrowia i jakości życia.

Przede wszystkim chodzi o zmniejszenie ryzyka wystąpienia urazu, niwelowanie skutków siedzącego trybu życia i polepszenie osiągów sportowych. Skupia się on na prewencji urazów poprzez włączenie odpowiednich ćwiczeń korekcyjnych, lecz także, w tym samym czasie, na polepszaniu wyników sportowych czy poprawie funkcjonowania organizmu. Osiągamy to poprzez użycie progresywnie coraz bardziej wymagających ćwiczeń, dostosowanych indywidualnie do ćwiczących na podstawie baterii testów.

Nie jest on tylko przelotnym trendem, lecz wynikiem zwiększonej wiedzy w zakresie treningu i rehabilitacji. Trening funkcjonalny jest logiczną przyszłością nie tylko w dziedzinie poprawiania osiągów sportowych, lecz także w dziedzinie treningu personalnego. Jak sama nazwa wskazuje, promuje trenowanie zgodnie z funkcją, czy to taką jaką mamy w danym sporcie do wykonania, czy taką jaka została utracona (np. w wyniku siedzącego trybu życia).

Trening funkcjonalny jest najlepiej opisywany jako kontinuum ćwiczeń które uczą klienta jak radzić sobie z ciężarem własnego ciała we wszystkich płaszczyznach ruchu. Eksperci podkreślają, że trening ten kształtuje wzorce ruchowe, nie mięśnie, bowiem trenując mięśnie zapominasz o wzorcach ruchowych, a trenując wzorce ruchowe nigdy nie zapomnisz o mięśniach.

Ocena funkcjonalna jako niezbędne narzędzie rozpoczęcia jakiejkolwiek aktywności

Trening funkcjonalny to jednak nie tylko kształtowanie mocy, siły, szybkości i osiągów sportowych. Najważniejszą bowiem składową treningu funkcjonalnego jest analiza ryzyka odniesienia urazu oraz zidentyfikowanie obecnego poziomu klienta.

Na nic się zda najlepiej wytrenowana osoba jeśli raz za razem będzie łapała kontuzje. Dlatego stworzono piramidę optymalnego przygotowania motorycznego. Jest to diagram ilustrujący i pomagający w zrozumieniu ludzkiego ruchu i wzorców ruchowych.

Z analizy powyższej piramidy wynika, że zanim zacznie się kształtować jakąkolwiek zdolność motoryczną (moc, siłę, szybkość, wytrzymałość), lub bardziej w przypadku klientów treningów personalnych, zanim zaczniemy z klientem jakikolwiek trening wzmacniający, osoba powinna mieć zbudowaną solidną bazę motoryczności podstawowej. Motoryczność podstawowa to odpowiednio wysoka koordynacja nerwowo-mięśniowa, mobilność i stabilność stawów oraz fundamentalne wzorce ruchowe na zadowalającym poziomie.

Mówiąc prościej chodzi o ułatwienie funkcjonowania w przestrzeni danej osobie, zapobieganie potencjalnemu lub uwolnienie od już istniejącego bólu, poprawienie postawy ciała oraz wykonywania podstawowych czynności dnia codziennego. Wszystko to składa się na polepszenie ogólnej jakości życia.

Tutaj wkracza Nasza rola jako trenerów personalnych. Powinniśmy przede wszystkim kształtować świadomość naszych klientów i nie ulegać ich presji, tylko wypośrodkować ich cele oraz ich obecne możliwości i znaleźć złoty środek. Oczywiście, musimy ich przybliżać do ich celów, ale robić to w sposób dla nich bezpieczny, a nie za wszelką cenę.

Najpierw powinno się zidentyfikować i ustalić priorytety. Jak widać na samym dole piramidy znajdują się ćwiczenia korekcyjne ukierunkowane na poprawę motoryczności podstawowej, która wpłynie nam również na obniżenie ryzyka urazu. Mając już zbudowaną solidną podstawę, można przejść do drugiego poziomu piramidy czyli ćwiczeń ukierunkowanych na poprawę zdolności motorycznych.

Dlatego pierwszą rzeczą jaką powinno się wykonać zanim przejdzie się do układania jakiegokolwiek planu treningowego to wykonanie oceny funkcjonalnej ruchu. Jest to ocena jakościowa wzorców ruchowych, które są fundamentalne dla ruchu człowieka. Oceniając fundamentalne wzorce ruchowe, możemy zidentyfikować ograniczenia zakresu ruchu, zaburzenia mobilności i stabilności stawów i występujące asymetrie, które wpływają na czynności dnia codziennego, aktywność ruchową i sportową.

Dzięki ocenie funkcjonalnej można nie tylko ukierunkować działania korygujące, które optymalnie reedukują właściwe wzorce ruchowe i przywracają optymalną koordynację nerwowo-mięśniową, czego głównym celem jest zminimalizowanie ryzyka odniesienia urazu i ich prewencja, lecz także dowiedzieć się jakie ćwiczenia klient jest w stanie wykonać na swoim obecnym poziomie.

Koncepcja funkcjonalna oparta jest na rozwoju neuromotorycznym, zakłada przypomnienie sobie rozwoju ruchowego dziecka. Oparta jest na składowych wzorcach ruchu i podstawowych, fundamentalnych wzorcach ruchowych tj.: przetaczanie, podpór na przedramionach, klęk podparty, czworakowanie, klęk prosty, klęk jednonóż, przysiad, stanie, chód. Przypomnij sobie małe dziecko wykonujące przysiad. Masz już ten obraz przed oczami? To teraz spróbuj sobie przypomnieć czy widziałeś choć jedną osobę dorosłą wykonującą przysiad w ten sposób. Nie? Tak myślałem.
Podsumujmy sobie krótko o jakie zasady powinien być oparty trening funkcjonalny.

Oparty o „zadania” funkcjonalne czy to w sporcie czy ukierunkowane na aktywności dnia codziennego,
Zindywidualizowany – szyty na miarę obecnych możliwości ćwiczącego, jego stanu zdrowia, obecnych i przebytych urazów. Jeszcze raz podkreślam ważność wykonania oceny w celu doboru odpowiednich ćwiczeń i ustalenia obciążenia,
Zintegrowany – powinien zawierać różnorodne, wielopłaszczyznowe ćwiczenia kształtujące siłę, angażujące mięśnie stabilizujące kręgosłup, poprawiające elastyczność i równowagę,
Wykonywany regularnie

Można pokusić się o stwierdzenie, że dobrze wykonywany trening funkcjonalny, to trening holistyczny i kompletny. Jest to trening celowy, inteligentny i ukierunkowany.

Dowiedz się więcej:
Mój FanPage
Najlepszy BLOG o tematyce treningowej
Kanał na YouTube
Instagram